איך מתכוננים נכון לצום יום כיפור?
בימים שלפני:
המעיטו בשתיית משקאות המכילים קפאין על מנת להפחית ביום הצום את תחושת המחסור בהם, שכן זה עלול להוביל לכאבי ראש.
ביום של ערב הצום:
הקפידו על שתייה מרובה ופזורה לאורך היום (כוס מים כל חצי שעה-שעה).
המנעו ממשקאות המכילים סוכר מרוכז או קפאין.
באותו יום הקפידו על מס’ ארוחות קטנות אשר יכילו בעיקר פחמימות מורכבות, על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן – אלו מאגרי האנרגיה בכבד.
כמו כן, שלבו בארוחות אלו מעט ירקות ומעט חלבונים.
בארוחה המפסקת שלפני הצום:
אכלו בעיקר פחמימות מורכבות, הם ימלאו את מאגרי האנרגיה ויספגו לדם באופן מתמשך כך שנוכל להרגיש שובע לאורך זמן.
אכלו קצת ירקות בשביל הסיבים התזונתיים שישמרו על ספיגה מתמשכת של כל תכולת הארוחה, ומעט חלבונים אך לא מלוחים מדי – למשל גבינות לא מלוחות או עוף במקום בקר (בתהליך ההכשרה בבקר שמים יותר מלח).
בכלל, מומלץ לאכול חלבונים מהצומח כמו קטניות, שכן הם יכילו חלבון איכותי, פחמימה מורכבת וסיבים תזונתיים.
מומלץ לשלב בארוחה זו גם מעט שומן בריא כמו אבוקדו/טחינה/שמן זית..
השומנים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה וספיגת המזון לדם, מה שעוד תורם לתחושת השובע המתמשך.
חשוב להדגיש:
בארוחה זו נסו להמנע ממרק או עודף ירקות – שכן אלו תופסים נפח נכבד מהמקום בקיבה, יובילו לשובע מהיר יותר ואינם מכילים אנרגיה שיכולה לשמש אותנו לזמן מאוחר יותר.
בניגוד לאינסטינקט הבסיסי שהוא להעמיס כמה שיותר על מנת להתמלא באנרגיה לפני הצום,
השתדלו לא להכביד על הקיבה יותר מדי בארוחה זו, שכן עומס יתר עלול להוביל לעייפות ולהתפתחות מהירה מדי של רעב חוזר.
המנעו בארוחה זו משתייה ממותקת או מזונות מתוקים שכן הם יובילו לעלייה גדולה מדי ברמת האנסולין בדם וזו תוביל גם לעייפות ורעב חוזר.
בארוחה המפסקת שלאחר הצום:
קודם כל שתו שתייה חמימה או בטמפ’ החדר, רצוי מעט ממותקת על מנת להחזיר קצת אנרגיה לגוף, כמו תה עם כפית דבש/סילאן/סוכר.
לאחר כמה דקות אכלו פחמימה פשוטה וקלה לעיכול כמו פרוסת צנים מרוחה במעט דבש או ריבה, או עוגה יבשה. לא כדאי עוגת קצפת או משהו המכיל אחוז שומן גבוה על מנת לא להכביד על הקיבה או לעכב את ספיגת הפחמימה לדם.
לאחר כשעה אפשר לאכול ארוחה קצת יותר גדולה ומזינה המשלבת פחמימות וחלבונים קלים לעיכול (כמו פרוסה עם גבינה/ביצה/חומוס ביתי), אפשר גם מעט ירק,
אך שוב, לא כדאי להעמיס ירק או שומן שכן הם קשים לעיכול ומאיטים את זמן ספיגת המזון לדם.
*למנותחים בריאטריים בשנה הראשונה לאחר הניתוח אסור לצום.
גמר חתימה טובה חברים
