החורף הגיע ואיתו הרומנטיקה הביתית.
הטמפרטורות צונחות, טיפות הגשם דופקות על החלון, כל אלו עושים לנו חשק להישאר בבית ולהתכרבל בשמיכת הפוך שהמתינה לנו בסבלנות כל הקיץ.
נשמע מושלם? כמעט.
עם החורף, מגיעה גם האכילה החורפית.
החוסר בשעות האור מוביל לירידה ברמות הסרוטונין שגורמת לנו לחפש אוכל ובעיקר פחמימות. הרביצה בחדר הסמוך למטבח גורמת לנו לגשת למקרר/מזווה לעיתים תכופות מדי. אז איך שומרים על הרגלי האכילה הבריאים שהתחלנו לאמץ בקיץ ונמנעים מהקלישאה המיותרת של “הכן גופך לקיץ”?
מזונות חמים. ישנה השערה לפיה כאשר קר בחוץ הגוף שלנו מבקש יותר אנרגיה בצורת אוכל ע”מ לחמם עצמו. ישנה דרך קלה מאוד לספק את מבוקשו תוך שמירה על המשקל: מזונות חמים ובריאים. מרקים הם דרך מעולה לחמם את הגוף, לספק רכיבים חיוניים לגוף ובו בזמן גם לשמור על מאזן הנוזלים.
לדוגמא: מרקים עשירים בירקות – מלאים בויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוזלים!
מרקי עדשים/אפונה/שעועית – מרקים סמיכים יותר בדר”כ ומלאים בסיבים תזונתיים ועל כן מביאים לתחושת שובע מהירה. כמו כן, פתרון נהדר לאספקת חלבונים לצמחונים שמבינינו.
מרק עוף – האנטיביוטיקה היהודית. אמונה של דורות טוענת כי המרק הקליל והטעים הזה תורם לחיזוק המערכת ההחיסונית. מי אנחנו שנתווכח עם סבתא?
מרקי בשר – ארוחה שלמה בצלחת אחת!
מאכלים חמים נוספים הם:
דייסת שיבולת שועל – עשירה בסידן (אם נעשה ע”ב חלב) וסיבים תזונתיים מסיסים אשר הוכחו כתורמים לירידה ברמות הכולסטרול, פשטידות – דרך מעולה להוספת ירקות וגבינות לתפריט היומי, טוסטים – אין כמו טוסט חם מחיטה מלאה עשיר בגבינה, טונה וירקות.
פחמימות מורכבות. בחורף אנו חשופים פחות שעות לאור השמש, ולכן קיימת ירידה גם בייצור הסרוטונין במח. הסרוטונין משפיע על מצב רוחנו, רמות השובע שלנו, מנגנוני השינה ועוד. פתרון יעיל לבעיה זו הוא אכילת פחמימות, שכן פחמימות תורמות להעלאת רמות הסרוטונין. חשוב לזכור כי כמות הפחמימות הנצרכות ביום צריכה להגיע ל-40-60% מסך הצריכה הקלורית היומית שלנו. יש להקפיד על צריכה של פחמימות מורכבות כגון לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קטניות, גריסים…, שכן הם תורמים לתחושת שובע הנשמרת לאורך זמן.
ירקות ופירות. לצד זה שהפירות והירקות עשירים בסיבים תזונתיים השומרים על שובע לאורך זמן, הם עשירים בויטמינים שונים ובייחוד בויטמין C. בחורף אנו חשופים ליותר מחלות ועל כן חשוב במיוחד בתקופה זו לחזק ולשמור על המע’ החיסונית הטבעית שלנו. ויטמין C הוכח כמחזק את המע’ החיסונית וכן ויטמין זה משמש כאנטיאוקסידנט המגן על הגוף ומונע מחלות. קיימת אי הסכמה בין המחקרים השונים באשר ליעילות צריכת ויטמין ה-C בקפסולות, על כן מומלץ לצרוך אותם דרך מזונות עשירים בויטמין זה: גויאבה, פירות הדר, פלפלים, פטרוזיליה וברוקולי.
יוגורט ודגי ים. מזונות עשירים בחלבונים ובכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, ובנוסף תורמים לחיזוק המע’ החיסונית הטבעית של הגוף – היוגורט עשיר בחיידקים פרוביוטיים המונעים זיהומים ומחזקים את הגוף בזמן נטילת אנטיוביטיקה ודגי הים עשירים באומגה 3 אשר קשורים בהפחתת דלקות אשר נלוות פעמים רבות להצטננויות.
תה ירוק. מאחר ולא חם בחורף אנו נוטים לשכוח לשתות באופן מסודר, עקב כך אנשים רבים חשים חולשה ועייפות לאורך היום ובטעות משייכים זאת למחלה, כאשר בעצם הסיבה הפשוטה היא התייבשות הגוף. דרך נהדרת למנוע זאת היא שתייה מרובה של תה ירוק. התה הירוק מכיל אנטיאוקסידנטים רבים מקבוצת הפוליפנולים ובכך תורם למניעת מחלות, יכול להחליף את כוסות הקפה ובכך לחסוך מכם את הקפאין המשתן, והכי חשוב הוא טעים ומחמם.
פעילות גופנית. ההתכרבלות בפוך והאוויר הקר בחוץ מורידים לנו את החשק לצאת החוצה ולעסוק בספורט. חשוב לזכור שהקושי האמיתי קיים רק בעצם היציאה מהבית. כאשר מתגברים על כך הרווח הוא גדול מאוד – הגוף מתחמם, רמות הסרוטונין עולות (משפיע לטובה על מצב הרוח) והכי חשוב, הכושר נשמר ואנו זוכים לאזן מעט את הצריכה הקלורית של היום.
שמרו על המוטיבציה, זכרו לדמיין בכל יום את התועלת שבשמירה על ההרגלים הנכונים בחורף – גוף בריא וחטוב כבר בתחילת הקיץ ללא דיאטת הכנה. שווה, לא?
